programma allenamento

Area dedicata all'arrampicata sportiva e al bouldering.

programma allenamento

Messaggioda jacopo_M » mer dic 20, 2017 17:02 pm

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e anche del mondo dell'arrampicata, ho inziato a Maggio 2017 ma per i primi 3-4 mesi sono stato molto discontinuo causa preparazione laurea. Da Settembre ho iniziato a darci giù abbastanza pesante, essendo partito solo con l'aiuto di amici ho anche deciso di prendere qualche lezione in modo da avere una base di partenza sulla quale saper come poter migliorare. Vado in palestra di arrampicata 4 volte a settimana, ogni tanto causa impegni solo 3 e mi è stato consigliato da chi mi ha seguito di dedicare un paio di giorni alla settimana all'allenamento visto che sono molto molto carente nella muscolatura superiore.
Volevo sottoporvi la mia tabella per individuare i punti i cui va bene e i punti in cui devo migliorarla. La base di partenza è il 6a a vista e 6b lavorato, l'obbiettivo sarebbe migliorare il più possibile in vista della stagione primaverile/estiva per le falesie.

Lunedì o Martedì: allenamento forza
-tre ripetizioni da 6 trazioni l'una X 3 serie= 54 trazioni (tra una ripetizione e l'altra 2' di riposo e tra una serie e l'altra 5')
- sospensioni: tre ripetizione da 6 a 10'' a seconda della presa X 3 serie (20'' di riposo tra una ripetizione e l'altra, 2' di riposo tra una serie e e l'altra)

Mercoledì: allenamento resistente
scelgo 3 boulder di un grado sotto al massimo che raggiungo e li faccio in sequenza con giusto 5 secondi di pausa per smagnesare. Alla fine di ogni ciclo da 3 faccio 5' di pausa e ripeto a sfinimento, cambiando anche i boulder dopo un paio di ripetizioni.

Giovedì: Riposo

Venerdì: Allenamento forza
- trazioni come il primo giorno
-Pan Gullich: Con piedi su listarelle tengo un braccio bloccato a 90 gradi e vado su con l'altra mano fino all'ultima tacca raggiungibile, stacco i piedi in sospensione, mi riattacco coi piedi e scendo con la stessa mano. Una volta tornato con le mani pari eseguo immediatamente lo stesso esercizio con l'altra mano, poi di nuovo con la prima ecc... fino a sfinimento (la prima ripetizione di ogni serie arrivo a fare l'esercizio 3 volte per mano, poi scendo a due e nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie a uno). Anche in questo caso 3 ripetizioni X 3 serie con 2' di pausa tra una ripetizione e l'altra e 5' tra una serie e l'altra.

Sabato: riposo o sessione leggera di corda in palestra

Domenica: Falesia se possibile, con l'inverno quasi sempre 3-4h di corda in palestra.

Lavorando a turni cambio spesso i giorni in cui faccio le varie sessioni, ma l'alternanza cerco di farla rimanere il più possibile invariata. Pensavo di sostituire la sessione di forza del venerdì con delle ripetizioni di una via sul 6a, 6 a+ da secondo, con 30 secondo di riposo tra una salita e l'altra e 5' ogni terza ripetizione che ne dite?
jacopo_M
 
Messaggi: 7
Iscritto il: mer dic 20, 2017 16:17 pm

Re: programma allenamento

Messaggioda tacchinosfavillantdgloria » mer dic 20, 2017 17:11 pm

hän ei näkynyt kuin koskaan?

Boreali saluti
TSdG
My mind reels with sarcastic replies (Snoopy)

http://www.sollevamenti.org
Avatar utente
tacchinosfavillantdgloria
 
Messaggi: 5273
Iscritto il: gio set 18, 2008 19:08 pm
Località: oderzo

Re: programma allenamento

Messaggioda Achille_piè_veloce » mer dic 20, 2017 17:30 pm

messaggio.strano
Avatar utente
Achille_piè_veloce
 
Messaggi: 1164
Iscritto il: gio nov 19, 2015 12:50 pm

Re: programma allenamento

Messaggioda jacopo_M » mer dic 20, 2017 17:34 pm

Achille_piè_veloce ha scritto:messaggio.strano

perchè messaggio strano?
jacopo_M
 
Messaggi: 7
Iscritto il: mer dic 20, 2017 16:17 pm

Re: programma allenamento

Messaggioda wolf jak » mer dic 20, 2017 17:47 pm

Ciao jacopo_M,
di solito ci si presenta nell'apposita sezione :wink:

Detto questo, io non sono un allenatore, e ti suggerirei di dare una letta a un libro sull'allenamento e/o di chiedere consiglio a un professionista, prima di farti male a tendini/pulegge. :roll:

Ma immagino già che cercherai altri suggerimenti sul forum (c'è un intero topic al riguardo, cerca "GRAM") e quindi vai e sfondati di Pan Gullich che se non ti fai male di sicuro guadagni forza nelle dita :wink:
Avatar utente
wolf jak
 
Messaggi: 3129
Images: 0
Iscritto il: mar ott 13, 2015 12:06 pm
Località: Verona

Re: programma allenamento

Messaggioda jacopo_M » mer dic 20, 2017 17:52 pm

wolf jak ha scritto:Ciao jacopo_M,
di solito ci si presenta nell'apposita sezione :wink:

Detto questo, io non sono un allenatore, e ti suggerirei di dare una letta a un libro sull'allenamento e/o di chiedere consiglio a un professionista, prima di farti male a tendini/pulegge. :roll:

Ma immagino già che cercherai altri suggerimenti sul forum (c'è un intero topic al riguardo, cerca "GRAM") e quindi vai e sfondati di Pan Gullich che se non ti fai male di sicuro guadagni forza nelle dita :wink:


Scusate mi ero dimenticato di presentarmi! :oops:
comunque guarda ho aperto il topic proprio perchè questi esercizi me li ha consigliati chi mi ha seguito, che è una persona qualificata, parlando però in giro quasi tutti sconsigliano gli esercizi, per quello pensavo di togliere in pan gullich dalla sessione e fare piuttosto ripetizioni di vie.
Comunque grazie delle info ora andrò a vedere. :D
jacopo_M
 
Messaggi: 7
Iscritto il: mer dic 20, 2017 16:17 pm

Re: programma allenamento

Messaggioda tacchinosfavillantdgloria » mer dic 20, 2017 18:10 pm

Io (mi presento a mia volta :mrgreen: ) sono il presidente del pippon club, e arrampico sul tuo grado solo che ho cominciato lustri fa :lol:

Per quel pochissimo che so di GRAM, tutti i tènnici sconsigliano di lasciar stare il pan güllich almeno almeno finché non fai il 7a.

Dal tuo post deduco che sei gggiovane, quindi i tuoi tendini dovrebbero essere integri e i tuoi tempi di recupero veloci, comunque mi associo agli avvertimenti sul rischio di infortuni.

Concludo con il consiglio più ovvio e scontato, ma sempre valido: ràmpega, divertiti, cerca di interiorizzare la tecnica e lo schema motorio e per il GRAM ci sarà tempo più avanti.

ché se ti alleni quattro volte alla settimana non ci metterai molto a diventare unodiquellichesitengonoabbestia :wink:

Cautelativi saluti
TSdG
My mind reels with sarcastic replies (Snoopy)

http://www.sollevamenti.org
Avatar utente
tacchinosfavillantdgloria
 
Messaggi: 5273
Iscritto il: gio set 18, 2008 19:08 pm
Località: oderzo

Re: programma allenamento

Messaggioda scairanner » mer dic 20, 2017 19:44 pm

tacchinosfavillantdgloria ha scritto:tutti i tènnici sconsigliano di lasciar stare il pan güllich almeno almeno finché non fai il 7a.

Cautelativi saluti
TSdG


messaggio strano
-Come sarà la scalata di Adam Ondra nel 2030?
-Arrampicherò di certo. Spero di non scalare peggio di quanto non faccia ora...


-meno internet, più cabernet
Avatar utente
scairanner
 
Messaggi: 5924
Images: 9
Iscritto il: lun ago 26, 2013 22:10 pm
Località: est-iva

Re: programma allenamento

Messaggioda tacchinosfavillantdgloria » mer dic 20, 2017 20:18 pm

scairanner ha scritto:
tacchinosfavillantdgloria ha scritto:tutti i tènnici sconsigliano di lasciar stare il pan güllich almeno almeno finché non fai il 7a.

Cautelativi saluti
TSdG


messaggio strano


Proprio qui su planetmountain, c'è un'intervista al dr. Schöffl, presentato come uno dei maggiori esperti di lesioni da arrampicata. Ipse dixit:

Domanda: Prendiamo uno scenario abbastanza reale: uno che si allena due volte alla settimana per 2 ore, e poi arrampica in falesia durante il weekend, quanto tempo potrebbe dedicare al Pan Güllich?

Risposta: Nella mia esperienza neanche un minuto. C'è molto dibattito sul livello che un climber dovrebbe aver raggiunto prima di utilizzare questo attrezzo, ma nella maggior parte dei casi ci sono davvero molti altri aspetti che possono essere migliorati prima di iniziare a fare Pan Güllich.

Autorevoli (lui, non io :wink: ) saluti
TSdG
My mind reels with sarcastic replies (Snoopy)

http://www.sollevamenti.org
Avatar utente
tacchinosfavillantdgloria
 
Messaggi: 5273
Iscritto il: gio set 18, 2008 19:08 pm
Località: oderzo

Re: programma allenamento

Messaggioda Fokozzone » mer dic 27, 2017 13:43 pm

Comunque ti riporto il programma di allenamento brevettato da un forte e storico arrampicatore del lecchese e della bergamasca soprannominato "Chusse".
Ero in falesia col mio amico Davide, ci stavamo scambiando alcune opinioni sui metodi di allenamento quando il Chusse, lì vicino che ci sentiva, interviene: "Per me sono tutte caz.zate, tutte mode che servono a niente".
Intimoriti dall'autorevole parere di un personaggio così navigato, gli chiediamo dunque come converrebbe allenarsi.
E il Chusse: "semplice, ti attacchi 40 kg di sovrappeso e fai trazioni"
Allora noi: "ma parlavamo di allenamento per le dita!"
E il Chusse, con l'espressione di chi sta spiegando a uno sprovveduto che l'arancia va sbucciata prima di mangiarla: "le fai sulle liste, no?!"
(e chissà perché non ci avevamo ancora pensato, era così semplice!)

Quindi attaccati 40 kg e buon allenamento.
Fokozzone
 
Messaggi: 2702
Iscritto il: gio mag 09, 2002 9:52 am

Re: programma allenamento

Messaggioda il Duca » mer dic 27, 2017 14:11 pm

Fokozzone ha scritto:Comunque ti riporto il programma di allenamento brevettato da un forte e storico arrampicatore del lecchese e della bergamasca soprannominato "Chusse".
Ero in falesia col mio amico Davide, ci stavamo scambiando alcune opinioni sui metodi di allenamento quando il Chusse, lì vicino che ci sentiva, interviene: "Per me sono tutte caz.zate, tutte mode che servono a niente".
Intimoriti dall'autorevole parere di un personaggio così navigato, gli chiediamo dunque come converrebbe allenarsi.
E il Chusse: "semplice, ti attacchi 40 kg di sovrappeso e fai trazioni"
Allora noi: "ma parlavamo di allenamento per le dita!"
E il Chusse, con l'espressione di chi sta spiegando a uno sprovveduto che l'arancia va sbucciata prima di mangiarla: "le fai sulle liste, no?!"
(e chissà perché non ci avevamo ancora pensato, era così semplice!)

Quindi attaccati 40 kg e buon allenamento.


Poi puoi rivendere le dita nell'apposita sezione del sito.
http://www.respirodelvento.blogspot.com

RACCONTI DI GHIACCIO E ROCCIA

"nel muoversi in montagna guardate alle capre prima che alle scimmie" crodaiolo
Avatar utente
il Duca
 
Messaggi: 4042
Images: 12
Iscritto il: lun ago 24, 2009 17:35 pm
Località: Conca dei Giganti

Re: programma allenamento

Messaggioda Danilo » mer dic 27, 2017 19:42 pm

Fokozzone ha scritto:... soprannominato "Chusse".

ha.sbagliato
il forum è morto
Avatar utente
Danilo
 
Messaggi: 7425
Images: 61
Iscritto il: gio lug 26, 2007 17:44 pm

Re: programma allenamento

Messaggioda teo89 » gio dic 28, 2017 11:45 am

Per dire se è esagerato o no l'allenamento bisogna vedere come sei messo di dita e tendini, se parti già da una base buona non stai facendo nulla di cosi assurdo.
Comunque hai cominciato da meno di un anno e sicuramente un occhio di riguardo per evitare traumi inutili ci vuole. L'esercizio al pan alla fine è statico quindi ci può stare, le sospensioni non farle mai su liste troppo piccole (non più piccole di 1cm, tra 1,5-2 è ottimale) ed evita sovraccarichi per ora.
Un pò di trazioni fanno solo che bene, ovviamente non sbilanciare il tuo allenamento dalla parte del "secco" (70% arrampicata 30% secco ad esempio). Solitamente per un principiante è molto più importante raffinare la tecnica che alzare il livello di forza, se esageri finisci che ti tieni una marea e fai lo stesso il 6b...e non è bello :lol:
Non so se lo fai, ma infilaci prima di ogni allenamento un bel riscaldamento :!:
Non so come sei messo a pelle ma io cosi tante sessioni non le reggo :roll:
Avatar utente
teo89
 
Messaggi: 160
Iscritto il: mar mar 04, 2014 12:18 pm
Località: Forlì

Re: programma allenamento

Messaggioda funkazzista » gio dic 28, 2017 17:07 pm

Occhio che i tendini ci mettono MOLTO più tempo ad irrobustirsi rispetto ai muscoli.
Muscoli troppo forti rispetto ai tendini = infortunio in vista.

Arrampica più che puoi e fatti una buona base.
E ricorda le tre regole dell'allenamento di Stevie Haston.
:wink:
funkazzista
 
Messaggi: 8845
Images: 10
Iscritto il: mar giu 28, 2011 16:03 pm

Re: programma allenamento

Messaggioda Achille_piè_veloce » gio dic 28, 2017 17:12 pm

funkazzista ha scritto:Occhio che i tendini ci mettono MOLTO più tempo ad irrobustirsi rispetto ai muscoli.
Muscoli troppo forti rispetto ai tendini = infortunio in vista.

Arrampica più che puoi e fatti una buona base.
E ricorda le tre regole dell'allenamento di Stevie Haston.
:wink:


E anche: "Drink lots of Liquid, it helps protect your tendons".
Avatar utente
Achille_piè_veloce
 
Messaggi: 1164
Iscritto il: gio nov 19, 2015 12:50 pm

Re: programma allenamento

Messaggioda menestrello » gio dic 28, 2017 20:14 pm

Pg
1 4 7
Avatar utente
menestrello
 
Messaggi: 1826
Iscritto il: mar nov 16, 2010 11:18 am
Località: nord Italia

Re: programma allenamento

Messaggioda scairanner » gio dic 28, 2017 20:44 pm

menestrello ha scritto:Pg
1 4 7


Piede gay?

Pan gullit?

:?:

adesso risponde danilo
-Come sarà la scalata di Adam Ondra nel 2030?
-Arrampicherò di certo. Spero di non scalare peggio di quanto non faccia ora...


-meno internet, più cabernet
Avatar utente
scairanner
 
Messaggi: 5924
Images: 9
Iscritto il: lun ago 26, 2013 22:10 pm
Località: est-iva

Re: programma allenamento

Messaggioda Eionedvx » gio dic 28, 2017 21:39 pm

scairanner ha scritto:
menestrello ha scritto:Pg
1 4 7


Piede gay?

Pan gullit?

:?:

adesso risponde danilo

Pagina?
Talk less, climb more.
Avatar utente
Eionedvx
 
Messaggi: 3944
Images: 0
Iscritto il: gio nov 27, 2014 15:01 pm

Re: programma allenamento

Messaggioda jacopo_M » ven dic 29, 2017 15:13 pm

Grazie a tutti dei consigli, alla fine ho pensato di togliere un allenamento sul gullic per paura di farmi male :lol:

Comunque i risultati si vedono già nel giro di poche settimane :D
jacopo_M
 
Messaggi: 7
Iscritto il: mer dic 20, 2017 16:17 pm

Re: programma allenamento

Messaggioda jacopo_M » ven dic 29, 2017 15:16 pm

teo89 ha scritto:Per dire se è esagerato o no l'allenamento bisogna vedere come sei messo di dita e tendini, se parti già da una base buona non stai facendo nulla di cosi assurdo.
Comunque hai cominciato da meno di un anno e sicuramente un occhio di riguardo per evitare traumi inutili ci vuole. L'esercizio al pan alla fine è statico quindi ci può stare, le sospensioni non farle mai su liste troppo piccole (non più piccole di 1cm, tra 1,5-2 è ottimale) ed evita sovraccarichi per ora.
Un pò di trazioni fanno solo che bene, ovviamente non sbilanciare il tuo allenamento dalla parte del "secco" (70% arrampicata 30% secco ad esempio). Solitamente per un principiante è molto più importante raffinare la tecnica che alzare il livello di forza, se esageri finisci che ti tieni una marea e fai lo stesso il 6b...e non è bello :lol:
Non so se lo fai, ma infilaci prima di ogni allenamento un bel riscaldamento :!:
Non so come sei messo a pelle ma io cosi tante sessioni non le reggo :roll:


diciamo che dopo 4 settimane così sentivo un po' di dolorini e mi sono preso 6 giorni di pausa per natale, ora ho ripreso ma ho tolto una sessione di allenamento a secco :)
jacopo_M
 
Messaggi: 7
Iscritto il: mer dic 20, 2017 16:17 pm

Prossimo

Torna a Arrampicata - Falesie - Boulder

Chi c’è in linea

Visitano il forum: Nessuno e 13 ospiti

Forum.Planetmountain.com

Il Forum è uno spazio d’incontro virtuale, aperto a tutti, che consente la circolazione e gli scambi di opinioni, idee, informazioni, esperienze sul mondo della montagna, dell’alpinismo, dell’arrampicata e dell’escursionismo.

La deliberata inosservanza di quanto riportato nel REGOLAMENTO comporterà l'immediato bannaggio (cancellazione) dal forum, a discrezione degli amministratori del forum. Sarà esclusivo ed insindacabile compito degli amministratori stabilire quando questi limiti vengano oltrepassati ed intervenire di conseguenza.