Allenamento per aumentare la resistenza e il fiato

[Danilo]

rachele puoi passarmela anche in mp,purchè si veda decentemente la colorazione degli occhi

[VinciFR]

i corsi aerobici non servono a un c***o o quasi
per la montagna devi assolutamente allenarti facendo salite e discese camminando
inizia lentamente e con poco dislivello
vedrai che pian piano migliorerai e potrai aumentare ritmi e distanze
buttare le sigarette non puo farti che bene

concordo con Cinetica, non servono a na mi**a..

i vari corsi aerobici che vanno tanto di moda, vedi zumba, vedi spinning &Co. vanno bene o possono andar bene come "brucia grassi" ma non servono ad altro.. sopratutto se fatti solamente per il breve tempo che dura il corso..

l'unica cosa che puoi fare (oltre a smettere di fumare a prescindere dall'attività in montagna) è insistere con le camminate intervallate da qualche corsetta. Senza strafare ma cercando di fare un attività costante quasi ogni giorno o per lo meno 2/3 volte a settimana!
Cerca di trovare itinerari con dislivello variabile (non tutto salita e poi solo discesa) e vai via con il tuo passo! Esagerare non serve, anzi fai solo più fatica e ti "deprimi" ancora di più..

Il fiato ti verrà con il tempo, ma l'importante è che trovi il tuo ritmo giusto di "lavoro" e piano piano incrementi quello!
E' sbagliato andar via come na lumaca solo perchè sai di essere fuori forma, ma è sbagliato anche esagerare pensando di migliorare in fretta!

PS: comunque in tutti i casi, se dici di far palestra ecc.. mi pare strano che sei così fuori forma!

[3andrea]

[/quote]

concordo con Cinetica, non servono a na mi**a..

i vari corsi aerobici che vanno tanto di moda, vedi zumba, vedi spinning &Co. vanno bene o possono andar bene come "brucia grassi" ma non servono ad altro.. sopratutto se fatti solamente per il breve tempo che dura il corso..

[/quote]

siamo in tre...
al massimo vanno bene per mantenere un minimo di forma in casi particolari (tipo durante il recupero da un infortunio)
in termini di allenamento mi hanno sempre insegnato che non puoi pretendere di trovarti nelle gambe quello che non alleni, quindi se nn alleni anche il fondo lungo (cosa impossibile quando si fanno lezioni da 50 minuti a tutta), le escursioni in montagna impegnative te le scordi
ciao
a

[rachele89]

E quindi che esercizi dovrei fare??

[3andrea]

E quindi che esercizi dovrei fare??

un paio di spunti, arrivano dalla corsa ma i concetti sono chiari
(occhio a non prendere le cose per oro colato,
andrebbero sempre personalizzate. un buon istruttore di palestra ste cose dovrebbe conoscerle, nn sarà il suo pane ma qualche consiglio, conoscendoti potrebbe dartelo)
medio
http://www.albanesi.it/corsa/medio.htm
lungo
http://www.albanesi.it/corsa/lento.htm

[rachele89]

E quindi che esercizi dovrei fare??

[VYGER]

E quindi che esercizi dovrei fare??

Per iniziare 4 uscite a settimana camminando a passo veloce per 40'. Un mese. In piano.
Poi 2 uscite a settimana camminando e 2 uscite correndo per 40'. Un mese in piano.
Poi 4 uscite a settimana correndo 40'. Un mese. In piano.
Poi 2 uscite a settimana correndo in piano e 2 uscite a settimana camminando in salita. 40'. Un mese.
Poi 4 uscite correndo, in salita, 40'. Un mese.
Poi 2 uscite correndo 1h e 2 correndo 40', sempre in salita.
Una cosa così.
Sì.
Lo so.
È una palla.
Comunque il principio è più o meno questo.
Sei giovane e puoi accelerare tempi e difficoltà.
Ciao

[Danilo]

E quindi che esercizi dovrei fare??

sei esattamente come me,sia a 20 anni che a 50 e per giunta fumatore.
non ho dovuto fare grossi sacrifici e nessun esercizio ma per capirlo ho impiegato parecchi anni,tanti !!

ma foto minga dritte nisba

[VinciFR]

Per iniziare 4 uscite a settimana camminando a passo veloce per 40'. Un mese. In piano.
Poi 2 uscite a settimana camminando e 2 uscite correndo per 40'. Un mese in piano.
Poi 4 uscite a settimana correndo 40'. Un mese. In piano.
Poi 2 uscite a settimana correndo in piano e 2 uscite a settimana camminando in salita. 40'. Un mese.
Poi 4 uscite correndo, in salita, 40'. Un mese.
Poi 2 uscite correndo 1h e 2 correndo 40', sempre in salita.
Una cosa così.
Sì.
Lo so.
È una palla.
Comunque il principio è più o meno questo.
Sei giovane e puoi accelerare tempi e difficoltà.
Ciao

Ella madonna, mica deve diventare il Kilian Burgada versione femminile..
Troppo lungo e troppo intenso sto programma secondo me.. gli passa la voglia tempo 3 settimane..

l'unica cosa da fare secondo me (e come hanno scritto anche altri) è trovare la costanza di fare un pò di attività quasi giornaliera (ovviamente in crescendo) di corsa/camminata su percorsi di dislivello variabile!
E io ci aggiungerei anche il nuoto.. tonifica la quasi totalità del corpo e al tempo stesso fai parecchio fiato!

[cinetica]

certo che siete vermante dei cazzoni,
voglio vedere se non era na femminuccia89 tutti sti commetti

ripeto,
fare esercizi e andare in palestra non serve a un razzo,
a sti livelli tabelle e programmi d'allenamento sono ridicoli

l'unica roba da fare cercare muovere le chiappe in salita, ripeto IN SALITA e discesa,

se abiti in un posto senza salite puoi fare su e giu dagli scalini della chiesa,
un po come rocky balboa

[silverhand]

Risposta un po' più seria e dettagliata di quella stringata di prima.

Per prima cosa l'allenamento è un cosa strettamente personale che viene condizionata da diversi fattori tra cui:

1. Stato di allenamento iniziale
2. Obbiettivi
3. Tempo a disposizione per raggiungerli
4. Materiale a disposizione per raggiungerli.

Concordo sul fatto che la palestra non sia allineata con l'obiettivo che ti poni.
In generale può andare bene per tonificare i muscoli e per divertirti (se ti piace) ma sicuramente non aumenta, ne facilità il tuo allenamento in montagna.


Stato allenamento iniziale
Ci hai detto che sei mediamente allenata, ma mancano altri fattori:
IMC: (peso/altezza al quadrato)?
Ultima montagna salita?
Tempo immpiegato?
Altimetria?
Sensazioni?

Obiettivi
Vuoi miglorare il tuo stato di forma ok, ma che obiettivi hai?
Un conto è fare 1400 mt di dislivello in una passaggiata a una quota di 2000mt un conto è farne 700 per raggiungere un 3500.

Tempo a disposizione
Quante volte, puoi allenarti a settimana?
Per quanto tempo?

Differente è poter uscire una volta nel WE un conto è poter dedicare 1 ora tutti i giorni

Materiale
Dove abiti?
Hai montagne nei dintorni?
Puoi uscire per una sgambata sui monti durante la settimana?

Una cosa è se, come me, vivi nella bassa bresciana e la collina più vicina è a 15 Km, altra cosa è se vivi a Cervinia.

Di base l'allenamento più consono è quello funzionale-specifico. In pratica è quello che ti hanno più o meno consigliato tutti, e cioè per allenarsi ad andare in montagna bisogna andare in montagna.

Però se ci dai maggiori informazioni si può capire come consigliarti sull'allenamento da provare.

[VYGER]

Per iniziare 4 uscite a settimana camminando a passo veloce per 40'. Un mese. In piano.
Poi 2 uscite a settimana camminando e 2 uscite correndo per 40'. Un mese in piano.
Poi 4 uscite a settimana correndo 40'. Un mese. In piano.
Poi 2 uscite a settimana correndo in piano e 2 uscite a settimana camminando in salita. 40'. Un mese.
Poi 4 uscite correndo, in salita, 40'. Un mese.
Poi 2 uscite correndo 1h e 2 correndo 40', sempre in salita.
Una cosa così.
Sì.
Lo so.
È una palla.
Comunque il principio è più o meno questo.
Sei giovane e puoi accelerare tempi e difficoltà.
Ciao

Ella madonna, mica deve diventare il Kilian Burgada versione femminile..
Troppo lungo e troppo intenso sto programma secondo me.. gli passa la voglia tempo 3 settimane..

l'unica cosa da fare secondo me (e come hanno scritto anche altri) è trovare la costanza di fare un pò di attività quasi giornaliera (ovviamente in crescendo) di corsa/camminata su percorsi di dislivello variabile!
E io ci aggiungerei anche il nuoto.. tonifica la quasi totalità del corpo e al tempo stesso fai parecchio fiato!

40' giorno sì e giorno no troppo intenso?

Lei ha chiesto "Che cosa devo fare?". Intendendo "Quali esercizi..."
Io le ho risposto che cosa farei io nelle sue condizioni. Quando mi chiedono, rispondo.
4 passeggiatine serali alla settimana per 1 mese non mi sembrano un carico di lavoro eccessivo.
Penso che Burgada ci dia dentro molto ma molto di più.
Era giusto per dare un'idea.
Vabbe'...
Ultimo intervento.

[VinciFR]

40' giorno sì e giorno no troppo intenso?

Lei ha chiesto "Che cosa devo fare?". Intendendo "Quali esercizi..."
Io le ho risposto che cosa farei io nelle sue condizioni. Quando mi chiedono, rispondo.
4 passeggiatine serali alla settimana per 1 mese non mi sembrano un carico di lavoro eccessivo.
Penso che Burgada ci dia dentro molto ma molto di più.
Era giusto per dare un'idea.
Vabbe'...
Ultimo intervento.

non troppo intenso in assoluto.. dicevo troppo intenso per una che parte da suo livello!

[rachele89]

Risposta un po' più seria e dettagliata di quella stringata di prima.

Per prima cosa l'allenamento è un cosa strettamente personale che viene condizionata da diversi fattori tra cui:

1. Stato di allenamento iniziale
2. Obbiettivi
3. Tempo a disposizione per raggiungerli
4. Materiale a disposizione per raggiungerli.

Concordo sul fatto che la palestra non sia allineata con l'obiettivo che ti poni.
In generale può andare bene per tonificare i muscoli e per divertirti (se ti piace) ma sicuramente non aumenta, ne facilità il tuo allenamento in montagna.


Stato allenamento iniziale
Ci hai detto che sei mediamente allenata, ma mancano altri fattori:
IMC: (peso/altezza al quadrato)?
Ultima montagna salita?
Tempo immpiegato?
Altimetria?
Sensazioni?

Obiettivi
Vuoi miglorare il tuo stato di forma ok, ma che obiettivi hai?
Un conto è fare 1400 mt di dislivello in una passaggiata a una quota di 2000mt un conto è farne 700 per raggiungere un 3500.

Tempo a disposizione
Quante volte, puoi allenarti a settimana?
Per quanto tempo?

Differente è poter uscire una volta nel WE un conto è poter dedicare 1 ora tutti i giorni

Materiale
Dove abiti?
Hai montagne nei dintorni?
Puoi uscire per una sgambata sui monti durante la settimana?

Una cosa è se, come me, vivi nella bassa bresciana e la collina più vicina è a 15 Km, altra cosa è se vivi a Cervinia.

Di base l'allenamento più consono è quello funzionale-specifico. In pratica è quello che ti hanno più o meno consigliato tutti, e cioè per allenarsi ad andare in montagna bisogna andare in montagna.

Però se ci dai maggiori informazioni si può capire come consigliarti sull'allenamento da provare.

Ciao, vediamo se riesco a rispondere alle domande!!!!

Allenamento iniziale : vado in palestra tutto l'anno 2/3 volte a settimana e faccio corsi aerobici
IMC : 21,67
Ultima montagna salita :
Monte Procinto, ma non mi ricordo quanto tempo ho impiegato
Sensazioni : in che senso?

Per quanto riguarda gli obiettivi, vorrei arrivare ad essere in grado di salire un 4000, ma so che richiede molto tempo di preparazione e che è diverso rispetto ad un 2000.

Per il tempo a disposizione sicuramente non ho problemi ad allenarmi 3/4 volte alla settimana per un ora o anche di piu.

Io abito in provincia di Livorno e le montagne minimo distano 1,30 di macchina quidi posso andarci una volta a settimana nel week end e non tutti i giorni!!!!

Spero di aver risposto alle tue domande!!!!!!!!

[Eisenkreuz]

Che vuol dire corsi aerobici?
Un conto è fare un'ora di zumba o boiate simili.
Un conto è correre un'ora.

Per cominciare ad andare in montagna ti serve fiato e possibilmente non avere dolori a polpacci/chiappe per i 4 giorni successivi.
Quindi io quell'ora per 3/4 volte a settimana la userei per correre e stop, senza troppe fantasie.
Cominci piano e gradualmente aumenti, con un programma tipo quello che ti ha detto vyger. Adeguandolo a come ti senti, ovviamente.

Se non hai la possibilità di correre in salita, un'ottima alternativa è la cyclette aumentando progressivamente la resistenza. Alleni gli stessi muscoli che ti servono per camminare in salita.

[VYGER]

Che vuol dire corsi aerobici?
Un conto è fare un'ora di zumba o boiate simili.
Un conto è correre un'ora.

Per cominciare ad andare in montagna ti serve fiato e possibilmente non avere dolori a polpacci/chiappe per i 4 giorni successivi.
Quindi io quell'ora per 3/4 volte a settimana la userei per correre e stop, senza troppe fantasie.
Cominci piano e gradualmente aumenti, con un programma tipo quello che ti ha detto vyger. Adeguandolo a come ti senti, ovviamente.

Se non hai la possibilità di correre in salita, un'ottima alternativa è la cyclette aumentando progressivamente la resistenza. Alleni gli stessi muscoli che ti servono per camminare in salita.

Ok, avevo detto che non intervenivo.
Pazienza...
Per un quattromila, il mio precedente ruolino di marcia è blando.
Spero tu abbia deciso per l'anno prossimo [estate].
Se è così, durante l'autunno e l'inverno almeno 1.000 m. di dislivello in 1 uscita a settimana. Dalle tue parti mi pare ci siano le Apuane, che offrono dislivelli significativi.
Per il resto almeno 2 corti [30'/40'] e 1 lungo [1h] a settimana, anche in pianura.
Ogni 2/3 settimane, 1 settimana di scarico [al massimo 2 corti brevi].
In primavera [meglio a febbraio] dovrai cominciare a spostarti al nord, con disliivelli di 1.500 m./2.000 m. 1 volta ogni 2 settimane, possibilmente sopra i 2.500/3.000 m. [sempre sett. di scarico, 1 su 3].
Poi all'inizio dell'estate nei we sarà utile dedicarsi a 3.000/3.500.

Verso luglio/agosto potresti essere pronta per un 4.000.
A differenza di quanto ti suggerisce Eisenkreus [che ringrazio della cit.] io eviterei la bici, se non per defaticamento.
Negli ultimi 2 mesi sono stato costretto a pedalare da un'infiammazione al tendine d'achille [bilaterale! Quest'inverno ho poltrito].
Sabato sono andato a farmi 200 m. di dislivello.
Soffro ancora [la bici non allena i muscoli che si utilizzano in discesa].

Comunque se passa mano d'argento ti spiega meglio.

Bye
E buon allenamento.

[Eisenkreuz]

Si, andavo un po' di fretta e non mi sono spiegato un granchè bene.
Non solo bici, chiaramente, ma abbinata alla corsa nel primo periodo di allenamento. Quando qualche anno fa ho deciso di rimettermi in sesto mi sono trovato benissimo alternando le due cose.
Molto meglio sia come risultati che per lo stress sulle ginocchia (in condizioni abbastanza penose nel mio caso).

Ovviamente non intendo pedalate ecologiche. Io facevo con resistenza abbastanza alta tipo 1 minuto lento - 2 minuti medi - 2 minuti forti, finchè non ne avevo più nelle gambe.

E' un buon sostituto per chi non ha salite per correre dietro casa. E secondo me l'alternanza riduce anche il rischio che il soggetto molli tutto dopo 1 mese. Ne ho visti diversi lasciar perdere per noia o perchè partivano a mille con la corsa e si ritrovavano pieni di dolori dopo una settimana.
Poi in genere ho notato che, una volta preso il via per qualche mese, la gente è in grado di auto-crearsi un programma adatto. Per robe normali ovviamente, non gare da alieni tipo skyrace varie.


La parte sulla discesa mi interessa, se hai voglia di elaborare. Non ho problemi ma è comunque la parte di cui farei volentieri a meno (causa ginocchia di cacca).

[VYGER]

La parte sulla discesa mi interessa, se hai voglia di elaborare. Non ho problemi ma è comunque la parte di cui farei volentieri a meno (causa ginocchia di cacca).

In effetti l'allenamento di resistenza è noioso da matti,
Per la mia mentalità vedrei [ripeto, per me] un programma di allenamento come quello che ho descritto sopra come una serie di uscite escursionistiche via via più impegnative, andando a esplorare posti nuovi e in questo modo alzando gradualmente lo stimolo.

Qualche anno fa, quando andavo davvero, per il fiato facevo 2/3 uscite a settimana in bici in salita [1 breve: 5 km. al 5/6% - 2 lunghi: 10 km. con tratti al 10%].
In questo modo avevo un fiato notevole, ma, dopo salite che prevedevano avvicinamenti e rientri lunghi a piedi, per un paio di giorni soffrivo di dolori alle gambe per - in carnico si dice - "cjar creta" [carne di pietra]: contratture ai muscoli da microlacerazioni.

Io mi sono fatto l'idea che la bici alleni molto alcuni muscoli e per niente altri. Quindi, quando poi ci si trova a sforzare sia i muscoli di salita che quelli di discesa, i muscoli di salita, più forti, conciano per le feste quelli di discesa.

Ancora una volta, sempre all'epoca, per risolvere il problema mi ero tenuto 1 uscita lunga in bici [per il fiato], e 2 corte di corsa, magari in salita, oltre agli avvicinamenti nel we.

Funzionava.

Poi purtroppo mi sono insifolato una vertebra, ho drasticamente aumentato il lavoro e adesso vado poco a correre [per problemi di tempo e - ahimé - lombari; ma se non lo faccio è peggio] e vado al lavoro in bici. Fiato discreto, ma in discesa a piedi è un disastro.
Le gambe mi fanno male ancora oggi, dopo 4 gg dall'ultima uscita.
E il tendine d'Achile è ancora bello infiammato.
Credo non ci siano soluzioni semplici.

Per le ginocchia, oltre alla bici 1 v. a sett., 2 anni fa mi ero casualmente trovato bene facendo avvicinamenti e rientri di ca. 1 h con zaino piuttosto pesante [stavamo aprendo in una zona nuova].
Quindi no corsa, ma sovraccarico.
Per un breve periodo - di fallace gloria - riuscivo a correre a saltoni in discesa. Si, poi vertebra e ginocchia si lamentavano.
Ma per un paio di volte è stato bello.
Anche se ho il dubbio che la cura fosse peggio del male.



Ciao

[Eisenkreuz]

Ok, tutto sommato mi sa che ci troviamo in situazioni simili.
Sto bene sia come fiato che come muscoli, ma dopo un tot di discesa le ginocchia scricchiolano. Motivo principale: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01bandel18.htm

Da quando ho deciso di perdere un altro paio di chili, sono decisamente più tollerante.
Speravo in qualche truccone magico per soffrire meno

[menestrello]

L'egregio dott. Danilo ha risolto un sacco di problemi anche a me. Meglio che ti affidi completamente ai suoi suggerimenti