Soglia Anaerobica - Allenamento anti ghisa

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Messaggioda x3me » gio set 08, 2016 10:52 am

C'è qualche laureato in scienze motorie che mi sa spiegare come organizzare un allenamento in palestra o su pannello per "spostare" la soglia anaerobica in arrampicata? In modo da ritardare la produzione di lattato negli avambracci.


saluti


quotando post vecchi...

"L'arrampicata è uno sport di tipo anaerobico lattacido, infatti la ghisa alle braccia sappiamo bene cos'è! ;)
Se vuoi ritardare la sensazione di affaticamento muscolare devi lavorare su questo metabolismo cosicchè il lattato verrà prodotto sempre meno velocemente consentendoti arrampicate meno frustranti. Per allenare questo metabolismo dovrai evitare i carichi massimali con poche ripetizioni (trave, pan-gullich), in favore di un allenamento a carico medio-alto come un pannello strapiombato che ti consenta di raggiungere il massimo grado di "ghisa" dopo circa 45'' (consiglio prese medie... se non puoi regolare l'angolo di strapiombo allora ti regoli con la dimensione delle prese) .
L'acido lattico che si riverserà nel sangue verrà riassorbito completamente dopo circa un' ora/un'ora e mezza. Quindi per allenarti in modo intensivo puoi prenderti mezz'oretta (anche 20') di recupero in modo da abbassare il lattato, e successivamente ripetere l'esercizio. Se prendi troppo poco tempo di recupero rischi che ti vengano crampi mentre se il tempo di recupero è troppo lungo l'esercizio sarà poco allenante. Durante il recupero bevi e mangia un po' di frutta secca o comunque qualcosa di leggero (non frutta fresca però) così nelle serie successive terrai un po' di più ed eviterai i crampi. "

"Visto che non hai il pannello a disposizione o comunque preferisci la falesia, posso consigliarti questo tipo di allenamento:scegli una via abbastanza facile ma che comunque ti stanchi un pochino(circa 5b/5c nel tuo caso)e la sali il più velocemente possibile; fai una pausa di recupero circa equivalente al tempo che hai impiegato per salire (non di più) e poi la rifai. Fai la via circa 4 volte o comunque finchè ti senti stanco (ma non al limite della stanchezza!). Per sicurezza non fare questo allenamento il giorno prima di partire per il viaggio, o comunque non il giorno prima della prestazione. Per poter essere fatto bene, questo esercizio richiederebbe anche un controllo del battito cardiaco... per adesso puoi tenere buono quello che ti ho proposto però considera che non è un allenamento preciso, nè fatto su misura per te in modo controllato. Ricordati di procurarti un metodo per misurare il tempo di salita e quello di recupero (il compagno che ti assicura, un cronometro ecc...). Spero di esserti stato utile! :wink:"
Ultima modifica di x3me il gio set 08, 2016 13:21 pm, modificato 1 volta in totale.
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Re: Soglia Anairobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda funkazzista » gio set 08, 2016 12:15 pm

spartaco.perde colpi.
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Re: Soglia Anairobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda Spartaco » gio set 08, 2016 12:20 pm

ero.in pausa(mensa).
ascolta.si fa sera.
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Re: Soglia Anairobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda VYGER » gio set 08, 2016 12:23 pm

Io farei un po' di pannello stapiombato, come suggerisce il tipo che citi.

8)
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Re: Soglia Anairobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda x3me » gio set 08, 2016 12:23 pm

Spartaco ha scritto:ero.in pausa(mensa).


=P~ =P~ =P~

dicci tutto
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Re: Soglia Anairobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda espo » gio set 08, 2016 13:03 pm

x3me ha scritto:C'è qualche laureato in scienze motorie che mi sa spiegare come organizzare un allenamento in palestra o su pannello per "spostare" la soglia anairobica in arrampicata? In modo da ritardare la produzione di lattato negli avambracci.




anaerobica :wink: ...

se aumenti la forza pura e il grado ritardi la produzione di lattato.

invece per aumentare la capacità di smaltire il lattato e continuare a lavorare pur con i muscoli pieni di acido lattico devi solo star appeso al limite + che puoi e abituarti a starci sempre di +. aumentando tempo e carico in varie dosi. senza trascurare il fatto che l'acido lattico lo depleti tramite ossigeno. quindi se impari a respirare e hai una buona capacità aerobica è meglio.

su i carichi da usare difficile da dire dietro una tastiera anche per un big trainer. indicazioni di massima le trovi in rete. una personalizzazione presuppone di lavorar assieme :mrgreen:

cmq...

climbing a muerte e via 8)
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Re: Soglia Anairobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda funkazzista » gio set 08, 2016 13:06 pm

x3me ha scritto:
Spartaco ha scritto:ero.in pausa(mensa).


=P~ =P~ =P~

dicci tutto

io.insalata di ceci.
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Re: Soglia Anairobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda x3me » gio set 08, 2016 13:08 pm

funkazzista ha scritto:
x3me ha scritto:
Spartaco ha scritto:ero.in pausa(mensa).


=P~ =P~ =P~

dicci tutto

io.insalata di ceci.


minchia che schif #-o
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Re: Soglia Anairobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda x3me » gio set 08, 2016 13:10 pm

espo ha scritto:
x3me ha scritto:C'è qualche laureato in scienze motorie che mi sa spiegare come organizzare un allenamento in palestra o su pannello per "spostare" la soglia anairobica in arrampicata? In modo da ritardare la produzione di lattato negli avambracci.




anaerobica :wink: ...

se aumenti la forza pura e il grado ritardi la produzione di lattato.

invece per aumentare la capacità di smaltire il lattato e continuare a lavorare pur con i muscoli pieni di acido lattico devi solo star appeso al limite + che puoi e abituarti a starci sempre di +. aumentando tempo e carico in varie dosi. senza trascurare il fatto che l'acido lattico lo depleti tramite ossigeno. quindi se impari a respirare e hai una buona capacità aerobica è meglio.

su i carichi da usare difficile da dire dietro una tastiera anche per un big trainer. indicazioni di massima le trovi in rete. una personalizzazione presuppone di lavorar assieme :mrgreen:

cmq...

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per la forza pura quindi trazioni con sovraccarico? ma svolte come? 5-6 serie a cedimento con un riposo di 3-4 min tra una e l'altra?
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Re: Soglia Anairobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda espo » gio set 08, 2016 13:27 pm

x3me ha scritto:
per la forza pura quindi trazioni con sovraccarico? ma svolte come? 5-6 serie a cedimento con un riposo di 3-4 min tra una e l'altra?


per andar su di forza pura non devi mai andare a cedimento!

cmq....

su questo sito : http://www.projectinvictus.it/ puoi trovare di tutto e di + su fisiologia allenamento alimentazione e quanto altro per lo sviluppo delle varie qualità fisiche. anche se non attinente all'arrampicare si può imparare molto. se uno ha voglia di studiare.

e per quanto riguarda l'arrampicata comprati train, o qualche testo similare. se cerchi in rete trovi sicuro qualche allenatore che può entrare nello specifico, poi bisogna vedere cosa si adatta a te.

oppure sperimenta e vedi come va
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Re: Soglia Anairobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda x3me » gio set 08, 2016 13:48 pm

espo ha scritto:
x3me ha scritto:
per la forza pura quindi trazioni con sovraccarico? ma svolte come? 5-6 serie a cedimento con un riposo di 3-4 min tra una e l'altra?


per andar su di forza pura non devi [u]mai andare a cedimento! [/u]

cmq....

su questo sito : http://www.projectinvictus.it/ puoi trovare di tutto e di + su fisiologia allenamento alimentazione e quanto altro per lo sviluppo delle varie qualità fisiche. anche se non attinente all'arrampicare si può imparare molto. se uno ha voglia di studiare.

e per quanto riguarda l'arrampicata comprati train, o qualche testo similare. se cerchi in rete trovi sicuro qualche allenatore che può entrare nello specifico, poi bisogna vedere cosa si adatta a te.

oppure sperimenta e vedi come va


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Re: Soglia Anaerobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda Cardiga » gio set 08, 2016 14:28 pm

x3me ha scritto:C'è qualche laureato in scienze motorie che mi sa spiegare come organizzare un allenamento in palestra o su pannello per "spostare" la soglia anaerobica in arrampicata? In modo da ritardare la produzione di lattato negli avambracci.


saluti


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"L'arrampicata è uno sport di tipo anaerobico lattacido, infatti la ghisa alle braccia sappiamo bene cos'è! ;)
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L'acido lattico che si riverserà nel sangue verrà riassorbito completamente dopo circa un' ora/un'ora e mezza. Quindi per allenarti in modo intensivo puoi prenderti mezz'oretta (anche 20') di recupero in modo da abbassare il lattato, e successivamente ripetere l'esercizio. Se prendi troppo poco tempo di recupero rischi che ti vengano crampi mentre se il tempo di recupero è troppo lungo l'esercizio sarà poco allenante. Durante il recupero bevi e mangia un po' di frutta secca o comunque qualcosa di leggero (non frutta fresca però) così nelle serie successive terrai un po' di più ed eviterai i crampi. "

"Visto che non hai il pannello a disposizione o comunque preferisci la falesia, posso consigliarti questo tipo di allenamento:scegli una via abbastanza facile ma che comunque ti stanchi un pochino(circa 5b/5c nel tuo caso)e la sali il più velocemente possibile; fai una pausa di recupero circa equivalente al tempo che hai impiegato per salire (non di più) e poi la rifai. Fai la via circa 4 volte o comunque finchè ti senti stanco (ma non al limite della stanchezza!). Per sicurezza non fare questo allenamento il giorno prima di partire per il viaggio, o comunque non il giorno prima della prestazione. Per poter essere fatto bene, questo esercizio richiederebbe anche un controllo del battito cardiaco... per adesso puoi tenere buono quello che ti ho proposto però considera che non è un allenamento preciso, nè fatto su misura per te in modo controllato. Ricordati di procurarti un metodo per misurare il tempo di salita e quello di recupero (il compagno che ti assicura, un cronometro ecc...). Spero di esserti stato utile! :wink:"

io mi alleno solo con il trave, alleno principalmente i massimali delle sospensioni e trazioni e poi muscoli antagonisti... e la resistenza mi è aumentata a dismisura
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Re: Soglia Anaerobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda x3me » gio set 08, 2016 16:02 pm

Cardiga ha scritto:
x3me ha scritto:C'è qualche laureato in scienze motorie che mi sa spiegare come organizzare un allenamento in palestra o su pannello per "spostare" la soglia anaerobica in arrampicata? In modo da ritardare la produzione di lattato negli avambracci.


saluti


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"L'arrampicata è uno sport di tipo anaerobico lattacido, infatti la ghisa alle braccia sappiamo bene cos'è! ;)
Se vuoi ritardare la sensazione di affaticamento muscolare devi lavorare su questo metabolismo cosicchè il lattato verrà prodotto sempre meno velocemente consentendoti arrampicate meno frustranti. Per allenare questo metabolismo dovrai evitare i carichi massimali con poche ripetizioni (trave, pan-gullich), in favore di un allenamento a carico medio-alto come un pannello strapiombato che ti consenta di raggiungere il massimo grado di "ghisa" dopo circa 45'' (consiglio prese medie... se non puoi regolare l'angolo di strapiombo allora ti regoli con la dimensione delle prese) .
L'acido lattico che si riverserà nel sangue verrà riassorbito completamente dopo circa un' ora/un'ora e mezza. Quindi per allenarti in modo intensivo puoi prenderti mezz'oretta (anche 20') di recupero in modo da abbassare il lattato, e successivamente ripetere l'esercizio. Se prendi troppo poco tempo di recupero rischi che ti vengano crampi mentre se il tempo di recupero è troppo lungo l'esercizio sarà poco allenante. Durante il recupero bevi e mangia un po' di frutta secca o comunque qualcosa di leggero (non frutta fresca però) così nelle serie successive terrai un po' di più ed eviterai i crampi. "

"Visto che non hai il pannello a disposizione o comunque preferisci la falesia, posso consigliarti questo tipo di allenamento:scegli una via abbastanza facile ma che comunque ti stanchi un pochino(circa 5b/5c nel tuo caso)e la sali il più velocemente possibile; fai una pausa di recupero circa equivalente al tempo che hai impiegato per salire (non di più) e poi la rifai. Fai la via circa 4 volte o comunque finchè ti senti stanco (ma non al limite della stanchezza!). Per sicurezza non fare questo allenamento il giorno prima di partire per il viaggio, o comunque non il giorno prima della prestazione. Per poter essere fatto bene, questo esercizio richiederebbe anche un controllo del battito cardiaco... per adesso puoi tenere buono quello che ti ho proposto però considera che non è un allenamento preciso, nè fatto su misura per te in modo controllato. Ricordati di procurarti un metodo per misurare il tempo di salita e quello di recupero (il compagno che ti assicura, un cronometro ecc...). Spero di esserti stato utile! :wink:"

io mi alleno solo con il trave, alleno principalmente i massimali delle sospensioni e trazioni e poi muscoli antagonisti... e la resistenza mi è aumentata a dismisura


e ti "ghisi" di meno?
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Re: Soglia Anaerobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda Giorgio Travaglia » gio set 08, 2016 18:50 pm

Cardiga, posso chiederti per curiosità che esercizi fai quando alleni gli antagonisti?
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Re: Soglia Anaerobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda Danilo » gio set 08, 2016 19:19 pm

Giorgio Travaglia ha scritto:Cardiga, posso chiederti per curiosità che esercizi fai quando alleni gli antagonisti?

messaggio strano
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Re: Soglia Anaerobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda Giorgio Travaglia » ven set 09, 2016 8:11 am

Danilo ha scritto:
Giorgio Travaglia ha scritto:Cardiga, posso chiederti per curiosità che esercizi fai quando alleni gli antagonisti?

messaggio strano

Sai Dany finalmente ho comprato un trave :wink:
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Re: Soglia Anaerobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda crodaiolo » ven set 09, 2016 8:15 am

Giorgio Travaglia ha scritto:
Danilo ha scritto:
Giorgio Travaglia ha scritto:Cardiga, posso chiederti per curiosità che esercizi fai quando alleni gli antagonisti?

messaggio strano

Sai Dany finalmente ho comprato un trave :wink:
Come stai sei sempre a spasso col furgoncino?

8O
inciampa piuttosto che tacere
e domanda piuttosto che aspettare
...
alla fine, è solamente un gioco
a cui a volte tendiamo a dare troppa importanza.
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Re: Soglia Anaerobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda crodaiolo » ven set 09, 2016 8:19 am

Ehm, il trave...
rigorosamente friabile, spero
inciampa piuttosto che tacere
e domanda piuttosto che aspettare
...
alla fine, è solamente un gioco
a cui a volte tendiamo a dare troppa importanza.
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Re: Soglia Anaerobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda Cardiga » ven set 09, 2016 12:10 pm

Giorgio Travaglia ha scritto:Cardiga, posso chiederti per curiosità che esercizi fai quando alleni gli antagonisti?


Ciao!! uso principalmente i trx ( fatti in casa :lol: :lol: ) poi muscle up, trazioni scapolari, pistol squat e qualche esercizio per l'avambraccio
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Re: Soglia Anaerobica - Allenamento anti ghisa

Messaggioda NaCl » ven set 09, 2016 15:55 pm

Un modo, in parte già spiegato da espo, e' l'allenamento piu' palloso possibile!

Non so come si definisca in Italiano, ma in Inglese viene chiamato ARCing (Aerobic Restoration and Capillarity, se te la cavi con l'inglese cerca ARC training su google).

In parole povere si tratta di stare più a lungo possibile in movimento in parete subito sotto al soglia anaerobica. La parte difficile e valutare il livello di intensità e si migliora solo con la pratica.

In pratica vuol dire due/tre sets da 20+ min in movimento cercando di mantenere un livello moderato di pump e con ~10 min di riposo fra i sets.
Questa la base, in termini estremamente semplificati, poi cercando e studiato un po' ci sono molti dettagli interessanti collegati (ad esempio, essendo un esercizio abbastanza noioso e ripetitivo e' un ottimo modo per migliorare varie tecniche tipo utilizzo piedi, efficienza nel movimento, respirazione, riposi in posizioni strane, ...)

Per esperienza personale funziona. Ho fatto tre settimane di questo allenamento (tre volta a settimana :( ) a gennaio facendo traversi in palestra e sono passato da due set 15-13 min la prima volta a due set da 30 min. Ti annoi, ti distruggi le mani, rischio lievi tendiniti a dita e piedi, ma i risultati si vedono.

Non sono un laureato in scienze motorie, semplicemente un arrampicatore con qualche passata esperienze di allenamento in altre discipline. Ho fatto abbastanza ricerche sull'argomento dell'allenamento in arrampicata, ad esempio il libro molto consigliato "The Rock Climber’s Training Manual - A Guide to Continuos Improvement".
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