Eionedvx ha scritto:Beh, visto l'aumento di livello, s'è ben pensato di fare un programma nuovo. E anche il nuovo proj mi da del filo da torcere, ergo...
Veniamo al dunque.
Io faccio così: quattro sedute di allenamento a settimana, più una o due fuori.
LUNEDI: Trave (Forza)
Riscaldamento:
-6x3 serie trazioni sul maniglione del trave, riposo 2'.
-3x3 serie di sospensioni da 15'' su presa buona, come dice jolly "tale da poter stare anche 35'', 40''"), riposo 2'.
-20x3 serie di addominali, riposo 2'.
-10x3 serie di flessioni, riposo 2'.
Tra ogni esercizio, 5' di riposo.
Stretching
Allenamento:
- 4x6 serie di sospensioni monobraccio su lista da 2,5cm con scarico su lista piccola. Ogni sospensione min. 5'' max. 7'', riposo 3'' tra un braccio e l'altro e 2' tra una serie e l'altra.
-4x3 serie di trazioni monobraccio su presa buona, riposo 30'' tra un braccio e l'altro, 2' tra le serie. Possibilità di scaricare su lista piccola.
-10x3 serie di sospensioni su lista profonda, 4 dita. Ogni sospensione 7'', 3'' di riposo. 2' tra le serie.
-10x3 serie di sospensioni su lista profonda, 2 dita. Ogni sospensione 7'', 3'' di riposo. 2' tra le serie.
-10x3 serie di sospensioni su lista profonda, 3 dita. Ogni sospensione 7'', 3'' di riposo. 2' tra le serie.
- 5x3 serie di sospensioni su lista da 2,5 cm. Ogni sospensione 5'', riposo da 3'' a 5''. 2' tra le serie.
-10x3 serie di sospensioni su presa buona. Ogni sospensione 7'', 3'' di riposo. 2' tra le serie. (Sarebbe il defaticamento)
Tra ogni esercizio, 5' di riposo.
Stretching
Totale: 2h40, o giù di lì.
MARTEDI: Palestra (Tecnica/Forza)
Stretching:
- Esercizi con elastici a piacimento, basta che siano fatti.
Riscaldamento:
-2 circuiti di 20 prese l'uno. 3' di riposo.
Allenamento:
-10 blocchi di 6-8 movimenti al limite, diversi tra loro (es: non due blocchi, consecutivi, simili e non un blocco con sempre lo stesso movimento). Riposo 3'.
Defaticamento:
-2 circuiti di 20 prese l'uno. 3' di riposo.
Stretching
Totale: sulle 2h
MERCOLEDI: Trave (Forza):
Come il Lunedì, solo più blando.
Esempio: non 10x3 ma 5x3.
Trazioni monobraccio 2 anziché 4.
Totale: non l'ho contato
GIOVEDI: Palestra (Resistenza):
Stretching:
- Esercizi con elastici a piacimento, basta che siano fatti.
Riscaldamento:
-2 circuiti di 20 prese l'uno. 3' di riposo.
Allenamento:
-6 circuiti di 100 prese l'uno. Riposo 6'.
Defaticamento:
-2 circuitirsi di 20 prese l'uno. 3' di riposo.
Stretching
Totale: sulle 2h
VENERDI: Riposo
Guai a sgarrare! RIPOSO TOTALE e ASSOLUTAMENTE ASSOLUTO.
Una volta ho sgarrato e poi sono stato fermo tre giorni di fila per recuperare.
SABATO: Outdoor
Obiettivo: fare grado.
Cercar di fare le vie dure. Possibilmente evitare il lavorato.
Non nel senso che non va fatto, ma dopo 5 giri, si scende e si cambia via.
DOMENICA: Riposo
Come Venerdì.
In alternativa (sconsigliata): vie facili (BEN ENTRO il limite). Poche.
Consiglio , non fare mai blocchi nella stessa seduta dei circuiti a meno che non fai le ripetute sui blocchi...poi altro consiglio più importante... quando vai a scalare fuori dedica il sabato alla scalata a vista, la domenica all' a vista/lavorato veloce ( max 4 giri). Non serve lavorare le vie a meno che non fai dei gradi dal 7a a vista in su ( e per 7a a vista intendo che 8 su 10 li fai)... scalata tanto, ripeti vie che hai già fatto, scala tanto tanto. Quando migliorerai tanto ti renderai conto che la trazione monobraccio sarà utile forse per 8b+ .